Imaginează-ți că stai la coadă într-un magazin aglomerat și, dintr-odată, inima începe să bată tare, mâinile îți tremură, respirația se scurtează și ai senzația că trebuie să pleci imediat. Este o criză de panică: un val intens de frică, cu simptome fizice puternice, care culminează de obicei în zece minute și apoi scade. Deși este înfricoșătoare, în sine nu este periculoasă, iar înțelegerea mecanismului te ajută să o treci mai ușor.
Ce se întâmplă în corp în timpul unei crize de panică?
Organismul activează reacția de „luptă sau fugi”, un mecanism de supraviețuire. Glandele secretă adrenalină, inima bate mai repede, respirația se accelerează, mușchii se încordează, iar digestia încetinește. Toate acestea au rolul de a te pregăti pentru pericol. Problema apare când alarma sună fără un pericol real, de exemplu într-un autobuz sau într-o sală de așteptare.
Respirația rapidă schimbă echilibrul gazelor din sânge și poate produce amețeală, furnicături în degete și în jurul gurii, senzația de irealitate sau de sufocare. Din acest motiv, mulți oameni se tem că suferă un infarct sau că își pierd controlul, ceea ce amplifică frica și întreține cercul vicios.
Cum arată o criză în situații obișnuite
O studentă simte, înainte de examen, că inima „sare din piept”, începe să transpire și crede că o să leșine. Un șofer prins în trafic simte brusc că nu mai are aer și trage pe dreapta. Un angajat aflat într-o ședință lungă are senzația că i se strânge pieptul și iese din sală în grabă. Pentru fiecare dintre ei, ceea ce urmează este o scădere treptată a simptomelor, chiar dacă la momentul respectiv pare că nu se va opri niciodată.
Unele persoane încep să evite locurile în care au avut criza, ceea ce poate duce, în timp, la restrângerea vieții de zi cu zi. Evitarea pare o soluție, dar menține frica.
Ce poți face în timpul crizei
- Numește ce se întâmplă. Spune-ți în gând: „este o criză de panică, trece”. Etichetarea corectă reduce teama de pericol.
- Încetinește respirația. Inspiră pe nas câteva secunde, apoi expiră lent pe gură, ceva mai lung decât inspirația. Repetă timp de câteva minute.
- Ancorează-te în prezent. Numește cinci lucruri pe care le vezi, patru pe care le atingi, trei pe care le auzi. Atenția se mută de la senzațiile din corp la mediu.
- Relaxează-ți umerii și maxilarul. Încordarea întreține panica, iar eliberarea ei dă un semnal de siguranță.
- Nu lupta cu valul. Încercarea de a-l opri forțat îl poate prelungi. Lasă-l să urce și să coboare.
- Cere sprijin, dacă ești cu cineva. Poți spune simplu: „am o criză de panică, mă ajuți să respir?”.
Panică, anxietate și altele: ce diferență este?
Anxietatea este o stare de îngrijorare sau teamă care poate fi de intensitate variabilă și de durată mai lungă. Criza de panică este un episod brusc și intens. Dacă crizele se repetă și te temi permanent că vor reveni, medicii pot vorbi despre tulburare de panică. Există și alte situații care imită panica: probleme ale inimii, afecțiuni tiroidiene, consum de cofeină sau de alte substanțe, hipoglicemie sau anumite medicamente.
Din acest motiv, la prima criză este rezonabil să ceri o evaluare medicală, în care medicul exclude cauzele fizice. Dacă durerea în piept este puternică, se extinde în braț sau în maxilar ori ai simptome neobișnuite, sună la urgență, fără să presupui că „e doar panică”.
Când și la cine mergi?
Poți începe cu medicul de familie, care face o evaluare inițială și te poate îndruma către un psihiatru sau către un psihoterapeut. Dacă te întrebi ce rol are fiecare și cum se alege specialistul potrivit, materialul despre atacul de panică și medicul la care mergi explică lucrurile pe larg. Metodele care ajută în mod obișnuit includ psihoterapia, în special cea cognitiv-comportamentală, tehnicile de respirație și relaxare și, în unele cazuri, medicația prescrisă de psihiatru.
Programează-te mai degrabă devreme decât târziu dacă crizele sunt frecvente, dacă începi să eviți anumite locuri, dacă îți afectează munca sau relațiile ori dacă ai gânduri negre. Nu e nevoie să ajungi la limită ca să ceri ajutor.
Cum îi ajuți pe cei din jur să te ajute
Dacă ai crize în public, poți discuta dinainte cu o persoană apropiată despre ce ar putea face. De exemplu, să te însoțească până într-un loc mai liniștit, să te întrebe doar „vrei apă sau aer?”, fără să te asalteze cu întrebări. Mulți oameni își țin într-un loc la îndemână o carte de vizită cu câteva rânduri, în care notează tehnicile preferate de respirație, ca să nu le uite sub presiune.
Dacă vezi pe cineva într-o criză de panică, vorbește calm și scurt, propune-i să se așeze și să respire împreună cu tine. Nu-l grăbi și nu minimiza ce simte. Dacă simptomele sunt neobișnuite, durerea în piept este puternică sau persoana își pierde cunoștința, cheamă ajutor medical.
Reține că frica de a avea o nouă criză poate fi, în sine, un declanșator. Mulți pacienți descriu o „teamă de teamă” care îi face să evite locurile publice, cafeaua sau efortul fizic. Tratamentul urmărește tocmai să rupă acest cerc: înveți că senzațiile corpului, oricât de neplăcute, trec și nu duc la pierderea controlului.
Ce ajută pe termen lung
Somnul regulat, mișcarea, reducerea cafelei și a alcoolului, pauzele în timpul zilei și activitățile care îți fac plăcere scad nivelul general de tensiune. Învață încet să te expui la situațiile evitate, pas cu pas, de preferință cu ajutorul unui terapeut. Un jurnal în care notezi când apar crizele te poate ajuta să vezi tiparele.
Familia și prietenii pot face mult ascultând fără să minimizeze. Fraze precum „calmează-te” sau „nu e nimic” nu ajută; mai utilă este o prezență liniștită. Pentru o privire de ansamblu asupra specialităților din care poți alege sprijinul potrivit, vezi și MediciHub.
